11 Makanan Tinggi Protein Rendah Lemak untuk Diet, Apa Saja?

 

Makanan tinggi protein rendah lemak bisa menolong menangani rasa lapar dan turunkan berat tubuh. Makanan tipe ini bisa diolah dengan dikukus atau dipanggang.

Beberapa macam makanan sumber protein yang rendah lemak dan kalori satu diantaranya ialah daging tanpa lemak, ikan, seafood dan telur.

Beberapa pakar di Arizona State University, Amerika Serikat memperbandingkan diet dalam dua versus yakni yang memiliki kandungan kurang dari 30 % lemak mendapati jika kandungan protein lebih tinggi mengakibatkan rasa kenyang yang semakin lama.

Dalam study 6 minggu yang diedarkan dalam The Journal of Nutrition tahun 2004, 20 orang dewasa dipisah di dalam 2 barisan. Masing-masing konsumsi 15 atau 30 % protein.

Ke-2 barisan itu alami pengurangan lemak badan 9 sampai 11 %, kandungan cholesterol turun 10 sampai 12 %, dan kandungan insulin menyusut 25 %.
Simak juga: 9 Buah Tinggi Kalori dan Protein yang Rasanya Nikmat

Hingga makanan dengan tinggi protein yang rendah lemak ini cukup efisien dalam menolong turunkan berat tubuh.

Makanan tinggi protein dan rendah lemak:

 

1. Kefir tanpa lemak

Diambil dalam Men's Health, kefir ialah minuman susu peragian yang serupa dengan yogurt dan secara mengagetkan rupanya kefir memiliki kandungan tinggi protein dan rendah lemak. Secangkir kefir memiliki kandungan 11 gr protein dan 0 gr lemak.

"Seperti makanan olahan susu yang lain, kefir memiliki kandungan kalsium tinggi yang memberi Anda faedah kesehatan tulang," kata Ashley Holmes Roth, MS, RDN.

Tambah susu tanpa lemak untuk memperoleh smoothie yang lebih kaya protein bersama dengan beberapa macam sayur hijau seperti kangkung dan bayam.

2. Ikan kakap

 

 

 

 

 

 

 

Salmon memang nikmat, tapi tidak ada kelirunya bila coba ikan kakap. Kakap ialah ikan yang lebih rendah lemak, menjadikan opsi yang bagus karena rendah lemak dan tinggi protein. "Ikan kakap mempunyai 22 gr protein dan 1,5 gr lemak per 85 gr dan tinggi selenium, sebuah anti-oksidan yang menantang infeksi pada tubuh," kata Roth.

3. Ikan mahi-mahi

Ikan tipe ini sebagai tipe ikan yang tinggi protein tetapi rendah lemak. Ikan ini mempunyai 20 gr protein dan kurang dari 1 gr lemak per 85 gr. "Satu jatah mahi-mahi akan memberikan Anda keseluruhan selenium yang diperlukan selama seharian," kata Roth.
Teksturnya yang lebih kuat membuat nikmat diproses langkah dipanggang.

4. Kalkun

 

 

"Kalkun memiliki kandungan 20 gr protein per 85 gr. Kalkun ialah sumber protein hewani tanpa lemak yang serbaguna, maknanya memiliki kandungan semua asam amino fundamental dan bawa semua faedah dari banyak vitamin B (B1,B2, B3, B6 dan B12)," kata Roth.

Kalkun sebagai sumber fosfor yang baik yang perlu untuk kesehatan tulang. Pakai sebagai alternatif daging giling dalam burger atau bakso atau panggang dengan gabungan lemon dan rempah seperti rosemary.

5. Udang

 

Makanan tinggi protein dan lemak yang lain ialah udang. Udang memiliki kandungan 20 gr protein dan 0,3 gr lemak per 85 gr.
Udang dapat digabungkan ke tumisan sayur atau diolah dengan direbus atau dipanggang.

6. Dada ayam

Daging ayam yang memiliki kandungan tinggi protein dan rendah lemak ialah daging ayam sisi dada. Dada ayam tawarkan 27 gr protein per 85 gr dan 3 gr lemak.

7. Greek yogurt

Greek yogurt memiliki kandungan tinggi protein tetapi rendah lemak. Greek yogurt memiliki kandungan kalsium yang baik sekali untuk kesehatan tulang dan potasium untuk kesehatan otot. Pakai greek yogurt sebagai alternatif cream asam dan mayones sebagai dasar untuk sauce salad atau sauce celupkan.

8. Lentil

Lentil sebagai sumber protein tinggi dan rendah lemak. Lentil jadi sumber protein tinggi dan rendah lemak. Secangkir lentil yang diolah mempunyai 18 gr protein dan 0,8 gr lemak. Selainnya protein, lentil memiliki kandungan zat besi, folat dan serat.

9. Tahu

Tahu menjadi satu diantara makanan tinggi protein dan rendah lemak. Tahu memiliki kandungan semua asam amino fundamental yang tidak umum diketemukan di beberapa protein nabati. 85 gr tahu memiliki kandungan 9 gr protein. Tahu dapat dipertambah ke sup maupun smoothies.

10. Tempe

Tempe dibikin dari kacang kedelai seperti tahu. Namun tidak seperti tahu, tempe difermentasi bisa memberi struktur yang lebih padat. Tempe nikmat ditumis bisa juga dicicipi dengan dipanggang dengan awalnya diberi bumbu lebih dahulu. Satu jatah dengan berat 113 gr memiliki kandungan 21 gr protein dan 2 gr lemak.

 

 

11. Ikan Tuna

Ikan tuna kalengan yang dibungkus di air jadi makanan tinggi protein rendah lemak yang memiliki kandungan 20 gr protein dan 3 gr lemak dalam 85 gr. Bila jemu konsumsi dada ayam, Anda dapat nikmati ikan tuna sebagai isian sandwich.

 

 

 

Baca juga: Kesehatan gigiku